Fie că vrei să ai un posterior ferm și tonifiat, fie că vrei să îmbunătățești performanțele fizice, exercițiile pentru fesieri sunt esențiale. Acestea nu doar că îți vor modela corpul, dar vor contribui și la îmbunătățirea posturii și a echilibrului. Iată care sunt cele mai bune exerciții pentru fesieri și cum să le execuți corect, pentru a obține cele mai bune rezultate!
- Genuflexiuni (Squat)
Genuflexiunile sunt printre cele mai populare și eficiente exerciții pentru fesieri. Ele lucrează nu doar mușchii fesieri, dar și coapsele și abdomenul, ajutându-te să-ți întărești întregul corp inferior.
Cum se execută corect:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu vârfurile picioarelor ușor îndreptate spre exterior.
- Coboară șoldurile ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, având grijă ca genunchii să nu depășească linia vârfului picioarelor.
- Spatele trebuie să rămână drept, iar abdomenul contractat pe toată durata exercițiului.
- Revino în poziția inițială prin împingerea călcâielor în podea.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt excelente pentru a lucra fesierii și coapsele, dar și pentru a îmbunătăți stabilitatea și echilibrul.
Cum se execută corect:
- Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară corpul până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade.
- Genunchiul din spate trebuie să ajungă aproape de sol, dar fără a-l atinge.
- Împinge cu călcâiul piciorului din față pentru a reveni în poziția inițială și repetă cu celălalt picior.
- Ridicări de bazin (Hip Thrust)
Acest exercițiu izolează foarte bine mușchii fesieri și este ideal pentru a le tonifia și crește volumul.
Cum se execută corect:
- Stai pe spate, cu umerii sprijiniți pe o bancă și picioarele flexate la 90 de grade.
- Pune o bară sau o greutate pe șolduri pentru a crește intensitatea exercițiului (aceasta este opțional, mai ales la început).
- Ridică-ți bazinul în sus, contractând fesierii, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Coboară încet bazinul, fără a atinge solul, și repetă mișcarea.
- Podul (Glute Bridge)
Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru tonifierea fesierilor, fiind ușor de executat chiar și acasă.
Cum se execută corect:
- Stai pe spate, cu genunchii flexați și picioarele plasate la lățimea umerilor.
- Ridică-ți bazinul spre tavan, contractând fesierii pe măsură ce ridici șoldurile.
- Menține poziția de sus timp de câteva secunde, apoi coboară încet bazinul fără a atinge solul.
- Abducția șoldurilor în picioare (Standing Hip Abduction)
Acest exercițiu lucrează mușchii fesieri, dar și musculatura din jurul șoldurilor, contribuind la o postură mai bună.
Cum se execută corect:
- Stai în picioare, cu o mână sprijinită pe un perete sau pe un scaun pentru echilibru.
- Ridică piciorul lateral, menținând genunchiul drept și contractând fesierul pentru a simți mușchiul lucrând.
- Coboară piciorul și repetă pe partea cealaltă.
- Kettlebell Swing
Acesta este un exercițiu dinamic care lucrează nu doar fesierii, ci și mușchii spatelui, coapselor și abdomenului, fiind ideal pentru antrenamentele de tip HIIT.
Cum se execută corect:
- Stai cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, ținând kettlebell-ul cu ambele mâini în fața corpului.
- Coboară kettlebell-ul între picioare, flexând ușor genunchii, apoi împinge șoldurile înainte pentru a ridica greutatea la nivelul pieptului, având grijă să menții spatele drept.
- Fă mișcarea rapid, concentrându-te pe mișcarea de flexie-extensie a șoldurilor.
Concluzie
Exercițiile pentru fesieri nu doar că te ajută să ai un posterior ferm și frumos, dar îți îmbunătățesc și postura și mobilitatea generală. Asigură-te că le execuți corect pentru a evita accidentările și pentru a maximiza rezultatele. Nu uita că consistența este cheia, așa că adaugă aceste exerciții în rutina ta de antrenament și vei observa progrese vizibile într-un timp scurt!
